الفطار
شوفان بالزبادي والموز
- شوفان جاف50 جم
- زبادي يوناني خالي الدسم200 جم
- موز بدون القشر100 جم
- لوز10 جم
459سعرة
32بروتين / جم
65كارب / جم
10دهون / جم
وزن الشوفان قبل إضافة الزبادي.
اعرض بدائل الوجبةجاري تحميل الصفحة
نظرة على تجربة المشترك في Jodiet.
اختر اليوم، ثم سجّل ما أتممته مباشرة.
وزن الشوفان قبل إضافة الزبادي.
اعرض بدائل الوجبةالأوزان بعد الطهي، والزيت محسوب ضمن الوجبة.
اعرض بدائل الوجبةملاحظة المدرب: اشرب الماء بانتظام، وراجع المدرب قبل تعديل الخطة.
خطواتك الصغيرة تصنع فرقًا.
أفضل سلسلة: ٦ أيامخطوة بسيطة ليومك، من دون ضغط.
٣ من ٣ أيام نشاط هذا الأسبوع
أول يوم حضور أو إنجاز
استحقّيتها٣ أيام نشاط في أسبوع واحد
استحقّيتها٧ أيام متتالية
٦ / ٧٣٠ يومًا من النشاط، وليس بالضرورة أن تكون متتالية
٦ / ٣٠كل وجبة أو تمرين من خطتك تسجّله: 10 نقاط، بحد 60 نقطة يوميًا. حضور اليوم: 10 نقاط، وتحدّي ٣ أيام أسبوعيًا: 30 نقطة مرة واحدة. الأسبوع من السبت إلى الجمعة بتوقيت القاهرة. ويؤدي تصحيح الإنجاز إلى تصحيح نقاطه. لا ترتبط النقاط بوزنك أو كمية الطعام أو الحرق، ولا تتطلب تمرينًا إضافيًا.
يتبع التقويم مدة التصفية نفسها. يمثل كل مربع يومًا، ويشير اللون الأغمق إلى التزام أعلى بالوجبات والتمارين.
متوسط السعرات اليومية المتناولة في الفترة ٩٦٤ سعرة، مقابل احتياجك التقريبي ١٬٨٩٨ سعرة (Mifflin-St Jeor). الحرق تقدير MET من Compendium 2011 ومعادلة ACSM، وليس قراءة ساعة ذكية. لا تُحتسب إلا العناصر التي حدّدتها كمكتملة.
وصفة عامة لبالغ سليم: 3 مجموعات × 8–12 عدة، راحة 90 ثانية، وفق نطاق تضخم ACSM 2009 (6–12 RM وراحة 1–2 د). تؤكد إرشادات ACSM 2026 تدريب المجموعات العضلية مرتين أسبوعيًا على الأقل وبجهد متدرج. ليست وصفة لعلاج إصابة.
وصفة عامة لبالغ سليم: 3 مجموعات × 8–12 عدة، راحة 90 ثانية، وفق نطاق تضخم ACSM 2009 (6–12 RM وراحة 1–2 د). تؤكد إرشادات ACSM 2026 تدريب المجموعات العضلية مرتين أسبوعيًا على الأقل وبجهد متدرج. ليست وصفة لعلاج إصابة.
سيظهر الرسم هنا بعد تسجيل الوزن الأول.
3 مجاميع × 10–15 · راحة 60 ثانية
تمرين عزل للكتف الجانبي بوزن يسمح بالتحكم. الراحة القصيرة وفق نطاق التحمّل ACSM. ليست بديل ضغط كتف مركّب.
سيظهر الرسم هنا بعد تسجيل الوزن الأول.
sara@example.com
أسعى إلى بناء روتين صحي يناسب يوم العمل.